中長跑訓練計劃

中長跑訓練計劃范文（精選7篇）

　　時間過得可真快，從來都不等人，又將迎來新的工作，新的挑戰，該好好計劃一下接下來的工作了！我們該怎么擬定計劃呢？下面是小編為大家收集的中長跑訓練計劃范文，希望能夠幫助到大家。

　　中長跑訓練計劃 1

　　中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

　　一、一般耐力訓練

　　中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸。

　　二、專項耐力訓練

　　專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。

　　每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完間歇的慢跑。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

　　三、速度訓練

　　中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離05~08公里。

　　四、力量訓練

　　中長跑運動員的.力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習并不排除杠鈴，往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

　　五、技術訓練

　　技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

　　六、具體訓練計劃：

　　常規準備活動每天：

　　一、操場熱身跑8圈

　　二、自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

　　三、常規關節操

　　四、專門練習

　　1、原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線后擺稍向外，手擺至髖部。

　　2、原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

　　3、小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。

　　4、高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。

　　5、高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。

　　6、車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

　　7、后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

　　8、折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快

　　9、加速跑練習

　　五、放松練習

　　慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

　　中長跑訓練計劃 2

　　有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區級比賽任務，圍繞區運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術上存在的問題，合理安排訓練內容、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定中長跑訓練計劃。

　　一、準備期12月初，約三至四周

　　1、任務：增強運動員肌肉系統和支撐器官的功能

　　改善心血管系統和呼吸系統的功能提高運動水平

　　提高絕對速度。

　　2、主要訓練方法

　　1、在軟地上進行各種跳躍練習

　　2、進行各種跳躍練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等每次課都要有跳躍練習

　　3、每周進行12次的綜合力量練習如腰腹背肌的力量練習

　　4、小于體重三分之一的快速力量練習

　　5、勻速越野跑4060分鐘

　　6、短距離跑練習，逐漸增加組數。

　　3、要求：強調動作的標準與規范關注隊員有氧耐力的提高。

　　二、基礎訓練期23月初，約四周

　　1、任務：提高有氧代謝水平

　　努力增強腿部力量

　　改善混合代謝能力

　　逐步提高專項速度耐力水平。

　　2、主要訓練方法及手段：

　　1、逐步增加數量的勻速越野跑1000、20xx米間歇跑。

　　2、以克服自身重量的`各種跳躍練習和跳躍組合練習為主，發展速度力量的訓練為輔，主要提高跳躍的質量。

　　3、快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高快跑的速度逐漸增加。

　　4、有氧跑數量逐漸減少，跳躍練習逐漸減少，無氧練習增加。

　　3、要求：

　　增加訓練量，保持一定的訓練強度，使隊員逐漸適應教師關注隊員糖酵解能力的提高。

　　三、比賽期3月初至3月27日，約三周

　　1、任務：檢查有氧代謝水平

　　了解速度耐力情況

　　加強比賽技術心理素質的培養

　　培養最佳的競技狀態。

　　2、主要訓練方法和手段

　　1)減少訓練總量其中減少跟蹤的訓練負荷為主

　　2)有氧跑的時間縮短

　　3)增加100200米跑

　　4)專項檢查跑。

　　3、要求：

　　降低訓練量，保持一定的訓練強度，保持良好地競技狀態，爭取創造成績。

　　四、過渡期34月，約三周

　　基本任務是恢復，消除疲勞，運動負荷不宜過大。

　　中長跑訓練計劃 3

　　一、小學生中長跑的選材：

　　選材作為課余田徑訓練工作的第一步，應引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓練的結果。為什么這樣說呢?如果你選的是一匹馬，經過訓練以后將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會是成功的一半。

　　根據國內外選材的經驗以及中長跑項目的特點，選材的內容應包括身體形態、生理機能、身體素質、專項技術和心理因素等五方面。而結合小學的實際情況，我們的選材還是以身體形態選材為主，選材時應仔細觀察運動員(小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小)。

　　1、身體形態：

　　包括身高<厘米>、體重<公斤>、身高/體重×1000、下肢長/身高×1000四個方面。其中后兩項為重點、在符合身高、體重標準的前提下、身高/體重×1000的數值以小者為好、在符合身高的前提下、下肢長/身高×1000的數值以大者為好。

　　2、生理機能：

　　在小學選材階段、重點關注肺活量、安靜脈搏<晨脈>兩項作為測試呼吸機能、心血系統機能的指標。前者以數值大者為好、后者以數值小者為好、同時、在生理機能方面、還應考慮身體恢復能力較好的運動員。

　　3、身體素質：

　　一般來說、身體素質包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面、但在小學階段、我們通常以專項身體素質為選材重點、包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。

　　4、專項技術：

　　在小學階段、對中長跑專項技術不應作過份強調、但要講究實效性、注意兩臂擺動路線、方向合理、整個動作自然、放松、協調、重心移動比較平穩、直線性較好、跑的節奏較快。

　　5、心理因素：

　　根據小學生生心理的特點、注意力集中時間短、興奮性高且快、所以在小學的課余訓練中、應選拔那些情緒穩定、有吃苦耐勞精神、頭腦聰慧、環境適應能力強的'運動員。

　　當然、選材時應注意的地方很多，但我們在實際工作中應重點關注以下兩點：

　　(1)、選材時優選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好，換言之，選拔成熟期較晚的運動員為好;

　　(2)、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環境等社會因素的影響。因此，選材時還應注意遺傳因素和環境因素等。

　　二、訓練負荷安排和訓練方法：

　　負荷安排：

　　如果一所學校能夠堅持常年開展課余田徑訓練，那么它可以選擇這樣的訓練負荷安排：每周訓練次數(5-8)次，每次課訓練時間(小時)(1-1.5)，全年訓練總次數：(180-220)次，全年比賽次數(2-4)次，同時在準備期可以這樣安排運動訓練量：

　　準備期：有氧訓練量(80-85)% 競賽期：有氧訓練量(75-80)% 混合訓練量(15-12)% 混合訓練量(7-1

　　中長跑訓練計劃 4

　　一、指導思想

　　全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養學生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。

　　二、組建隊伍

　　為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過認真篩選，從六年級中找隊員組建了學校田徑隊。并集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。

　　三、訓練計劃

　　第一階段：時間為前四周，采用一般的訓練強度，進行恢復體力的身體訓練。

　　第二階段：時間為兩周，采用高強度的訓練，加強技術訓練和專項素質訓練，有意識地把專項素質和技術結合起來。加大訓練負荷。在訓練中注重技術，戰術，作風與心理素質的培養。

　　第三階段：時間為一周，采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接房山區小學田徑比賽。同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練。

　　第四階段：認真總結小學田徑比賽的得失。及時查漏補缺。改進訓練方法。

　　四、訓練措施

　　1、學生訓練課的內容、形式、節奏等安排，形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

　　2、訓練必須以身體系統訓練為主，培養學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。

　　3、 發展柔韌、協調、靈敏、速度、彈跳等運動素質。

　　4、學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養完成各種練習的'正確姿勢，對學生的特長的培養。

　　5、把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。通過師生的共同努力。 從難、從嚴、從實戰出發，大運動量地進行嚴格訓練，加強意志品質培養。

　　中長跑訓練計劃 5

　　青少年運動員400米的訓練對運動員的速度、耐力、生理、心理及體力的分配都提出了較高的要求，尤其是保持最高速度的能力。下面以我備戰旗運會一個周期訓練為例說明。賽前整個訓練周期從3月底到6月末，時間約三個月。訓練安排如下：近3個月中，擬以12周為標準。

　　一、基礎訓練期（第1周―2周）

　　每周一至周六訓練，早上6：10分―7：30分周日休息。

　　周一：1.準備4000-5000米左右的熱身跑（女運動員開始可稍減）25min左右。2.柔韌性、協調性練習（20min）。3.300×2米跑（10min），要求用90%的速度跑完，體會快速大步幅。間隔10分鐘。4.10分鐘放松跑。其中柔韌性練習以做跑的輔練習為主，高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑，小步跑，各種距離加速跑等等。

　　周二：推小杠鈴，20公斤×4組，每組6～8次。負重馱人，3組×8～10次。跨步跳100米×2次。（要求步幅較大，髖關節放松，有較強的彈性。要注意有扒地動作），慢跑放松。

　　周三：熱身活動。跑的能力練習：300米加速跑×4組。放松100米回原點。間隔不超過1分鐘。包括擺臂在內的各種跑的輔練習。

　　周四：各種距離的俯臥撐及俯臥撐臥推手；墊上的腰腹肌練習（一分鐘計時）。跨步跳100米×4組（步幅較大，髖關節放松，有較強的彈性。要注意有扒地動作）。弓箭步走80米×4次（這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求）。

　　周五：熱身運動4000―5000米。（每一圈輪流帶頭跑，要保持整個隊形）跑的能力練習。200米變速跑×6組（要求起跑段不要立即加速，到120米左右開始加速）

　　周六：柔韌性、協調性練習。例如各種跑的輔練習可多做一些。學習和改正運動員技術動作。根據運動員情況調整訓練的量及強度；經過一周的練習，隊員的身體反應會較大，這時可適當減少量和強度。400米跑，我們在訓練中應明確知道，在開始的200米跑中，要用最快速度的85～90%左右（前半程是絕對不能太慢，也就是說不能低于最快速度的80%。）進入后200米前要順勢做慣性放松跑，但要保持速度和步幅及身體姿態。上直道前大約120米左右，要做一個調整，為最后的直道沖刺。練習間隙要多觀看優秀400米運動員的技術錄像，在頭腦中建立正確的運動表象。

　　二、強化訓練期（第3周―11周）

　　每周一至周六訓練，早上6：10分―7：30分，周六在下午，周日休息。

　　周一：熱身活動4000―5000米（根據情況），要求全隊以統一的節奏跑完，培養跑的節奏感，要求每一圈輪流領跑。通過有氧訓練，提高心肺功能。

　　（1）跑的'輔練習；（2）速度訓練，100米×2次，120米×3次（主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程），200米×3次（100米的強度要求用80%的強度完成，200米計時跑）。

　　周二：300米×3組。慢走100米，間隔不超過1分鐘。提高強度，主要是發展抗乳酸能力）。500米×2組（強度約為85%）。

　　周三：力量練習，25kg杠鈴快速前推、提拉等等，用盡可能快的速度；負重蹲跳（用較輕杠鈴），力量做完后要向前加速跑30至40米跑；跨跳80米3組，要求積極扒地；后蹬跑50米×2（可根據隊員身體素質情況決定距離遠近）；兩人一組配合的腰腹力量練習（在小墊子上）。

　　200米×2次（用85%的速度跑，要求放松大步幅）。

　　周四：400米測試，計時，要求步幅大，有節奏感。4×400米接力（自由組合）

　　周五：4×400米接力練習，通過接力練習來弱化運動員對400本身的關注，可采取靈活的方式，如和其它徑賽項目運動員比賽或混合比賽。

　　中長跑訓練計劃 6

　　所有的體育運動都有屬于自己的節奏，中長跑亦然。如果能夠掌握這種節奏，并正確有效的實施出來，就能夠在水平相當的人之間占據極大的優勢。當然在真正比賽的過程中，制定戰術的時候還有很多其他重要的決定因素，如：個人的實際習慣，對手的習慣，比賽當天的天氣狀況，場地情形，以及賽場周圍的環境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主動。在跑步的過程中，科學分配體力，調整速度是最重要的戰術之一，在運用的過程中主要根據運動員自身情況調控，速度較快的運動員可以選擇跟隨跑的方式，而耐力較好的可領先跑，當需要擺脫對手的時候變速跑是最好的選擇。

　　一、變速訓練法

　　變速訓練法在中長跑的訓練中非常常見，它能夠有效提升運動員的成績。通常變速訓練法由四個重要因素組成：段落、重復次數、跑速以及兩次快跑直接恢復的程度。具體的訓練方法是把整個跑程進行分解，分為慢跑段落和快跑段落，并將兩者交替進行，不斷重復。這是一種可以開發運動員的速度以及專項耐力，有助于改良技術的方法。在設置的過程中有兩種方式可以選擇，一個是把快跑段落設置的比較短，但是負荷強度很高，而且會多次重復。而慢跑段落則應當設置的稍長，這種方法是為了發展運動員專項速度的耐力。另一種方式是使快跑段更長，但只維持中等強度的負荷，多次重復，而慢跑段相對較短，這樣的設計主要是為了發展專項耐力。

　　中跑速度的耐力訓練有時也可以稱作是高速耐力訓練，通常趨向于短跑訓練。學校計劃于每周三進行相關訓練，具體標準如下：跑六個1500M，在段落間息時進行100M慢走，直至脈搏恢復120的'時候繼續下一段落，應使強度達到85%～90%。而長跑的速度耐力訓練安排在每周四進行，主要是為了發展運動員的有氧功能的能力，提升其專項耐力和心血管系統的整體機能，訓練重點是間歇跑，如跑6個800米，將休息間歇的時間保持與跑的速度一致，強度保持80%。

　　二、間歇訓練方法

　　間歇訓練法能夠讓運動員保證較高速度的同時，完成更大的運動負荷。在提升耐力跑高中運動員的專項速度耐力方面具有較高的成就，而且能顯著提高運動員的肺功能及其最大攝氧量。在進行間歇式訓練的時候需要注意控制5個重要因素即：距離、速度、間歇時間、間歇方式和次數。為了能夠最大限度提高運動員的氧債承受力，應當嚴格控制間歇的時間以及跑速，并科學設置各項指標。一般訓練采用的段落為：中跑，200～500米，距離保持在專項的2到3倍之間；長跑，400～800米，距離控制在專項的1-1.5倍。而間歇時間通常為一到三分鐘，讓運動員的心率恢復至120—140次/分鐘的時候再繼續進行下一段落的練習。

　　三、意志力訓練方法

　　意志力對于中長跑運動員是非常重要的能力，意志力堅強的選手往往能在能力、技術水平相當的選手中取得最終的勝利。培養運動員的意志力主要應當注意以下幾點：訓練中鼓勵運動員形成頑強的作風，身體不適的時候也不輕易中止訓練；讓運動員制定自己每周的訓練目標；時刻培養運動員的集體榮譽感和自身責任感；要求運動員堅持每天做自己的訓練日記，盡量詳細。還要盡量防止運動員傷病。

　　四、綜合訓練方法

　　將各項訓練方法和手段以科學的方式進行組合即綜合訓練法。這種訓練法是在一次訓練課中，將多種方法和手段有機地結合起來，讓高中學生在一個訓練小節中側重提高專項耐力，短暫的休息后，下一小節就主要鍛煉速度。這樣的訓練方式使得高中運動員得到全面且有側重的鍛煉，由于訓練方法和手段的多樣性特點，也刺激了運動員的興奮點提升整體訓練質量，充分發揮出高中生內在的潛力，有助于培養發現“全能型”高中運動員。這種訓練法是提高訓練強度、檢查訓練效果、增長比賽經驗的有效方法。進行這種訓練時，教練員應事先做出比賽的計劃和要求，設計好比賽的速度分配。在進行這種訓練方法的時候教練員需要做好各種準備，包括比賽的詳細計劃，賽時的速度分配，運動員的心理等多方面。并及時調整訓練安排。

　　五、結語

　　經過階段性的教學后，所收集到的學生反應我們可以充分認識到中長跑的節奏在本單元教學中的重要性，作為一個重要的知識點，教練需要反復強調，通過合理的方式讓學生逐步感受，代替原來的持續跑所給學生帶來的不良感受。讓學生認識中長跑，并且主動愛上中長跑。

　　中長跑訓練計劃 7

　　一、訓練要求：

　　貫徹學校的方針，認真執行學校的各項規章制度，嚴格要求自己的言行舉止，虛心學習他人的工作經驗和科學的訓練方法，抓好運動隊伍的建設。

　　二、訓練任務：

　　嚴格按照科學選材方法進行選材，把好選材質量關，做好選材輸送工作。有針對性的對中長跑項目進行分析，做好針對性的訓練，保證以科學的訓練手段為原則，以“速度為核心”的訓練方法為主，同時以多樣化的訓練模式為輔來進行訓練。

　　三、隊伍現壯分析：

　　中長跑隊現有大小隊員14人，男隊員7人，女隊員7人，隊員年齡差別大，水平差距大，訓練管理有一定難度。重點隊員分析：

　　小周男96年出生，身高171CM，適合長距離跑，速度一般，耐力較好，全面身體素質一般，主要加強速度力量方面的訓練，目前最好成績400米59秒25,800米2分13秒01,1500米4分40秒53，3000米10分05秒69。

　　小張男97年出生，身高168CM，適合中距離跑，特點是速度快，力量足，缺點耐力不是很好，只要加強耐力方面的訓練，目前最好成績，400米57秒11，800米2分10秒26。

　　小劉男20xx年出生身高161CM上肢短下肢長，身體細長，力量和速度方面都不錯腰腹肌力量弱，目前最好成績：400米1分07秒84，800米2分34秒61。

　　小武女96年出生身高164CM速度、耐力較好力量方面弱些，主要加強力量方面的訓練，最好成績400米1分02秒51，800米2分24秒27。是下屆朝陽全運會主力隊員。

　　小劉女99年出生身高155CM上肢短下肢長，身體細長，力量和速度方面都不錯肌肉類型好，主要發展耐力方面的訓練，目前最好成績：400米1分07秒12，800米2分34秒37，1500米5分27秒。

　　四、訓練目標：

　　提高運動員的身體素質和心理素質，提高訓練成績，使隊員得到全面發展。

　　運動成績目標：

　　小周1500米達到4分25秒3000米達到9分40秒小張400米達到55秒800米達到2分05秒小劉400米達到1分800米達到2分15秒小武400米達到1分整800米達到2分18秒小劉800米達到2分30秒1500米達到5分15秒

　　五、全年訓練

　　共分為三個訓練周期：

　　1、準備期（20xx年11月15日-20xx年3月15日）

　　主要任務：提高一般身體訓練水平，進一步發展力量、速度和協調性，改進技術，培養意志品質。一般準備階段：

　　恢復性和適應性訓練

　　1〉、有氧耐力訓練：每天堅持跑10000米以上。（男隊員400米1分35-40秒，女隊員400米1分45-1分50秒)占負荷量70%心率2830次/10秒

　　2〉、一般身體訓練：加強專項身體素質訓練，素質練習、力量練習、速度練習、協調性練習等。占負荷量50%。發展上下肢和腹背肌力量，加強踝關節和膝關節力量；上下肢和髖部的協調性。

　　專門準備階段：

　　1〉、掌握跑的基本技術：

　　基本功專門練習：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、加速跑。占負荷量20%。

　　跑的技術練習：彎道跑和直道跑的技術特點。占負荷量5%。

　　2〉、改進跑動技術和培養意志品質。占負荷量5%

　　3〉、形成跑的技術由慢到快的初步技術模式，逐步增強運動負荷量。占負荷量50%。

　　4〉、專項身體素質：徒手和器械訓練相結合。加強脛骨前肌、股四頭肌和髂腰肌的'力量。占負荷量20%2、競賽期（20xx年3月16日-9月30）

　　主要任務：進一步發展專項身體素質和培養道德意志品質；鞏固和改進專項技術；保持原有一般身體訓練和專項基礎水平，改善薄弱環節。

　　1〉、早期競賽階段

　　主要任務：適應性賽前訓練

　　繼續保持大運動量訓練，適當參加比賽和測驗使運動員能夠適應新的比賽條件和環境、檢查能力、提高訓練水平和評價訓練效果。占負荷量70%。加以中小強度刺激。提高專項跑的能力和專門性練習。

　　2〉、主要競賽階段

　　主要任務：降低運動量，提高專項強度，使運動員進入最佳狀態

　　A、一般身體訓練占負荷量5%B、專門性練習占負荷量15%

　　C、專項強度達到9095%，注重技術的穩定性和動作的放松協調性。占負荷量10%

　　3、過渡期（20xx年10月1日-11月15日）

　　主要任務：使運動員競技狀態充分得到調整，保持身體素質和運動技能。繼續保持一般負荷量訓練，減少訓練次數，改進技術，繼續提高一般和專項素質水平。采用快慢跑相結合、球類、爬山、越野等形式，為下一年度做好準備。

　　六、實施全年訓練計劃的主要措施

　　1.加強隊伍管理，做好隊員的思想工作，培養隊員吃苦和頑強拼搏精神。

　　2.關心隊員的學習和生活，幫助他們解決一些困難，經常與隊員溝通。

　　3.定期召開隊會

　　4.運用先進的科學技術進行技術教學訓練（多媒體、攝像等）觀看技術和比賽錄像。

　　5.做好訓練后的恢復。

　　6.做好隊員的營養和藥物調理。

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