訓練計劃

時間：2023-06-02 08:51:24 計劃我要投稿

【精華】訓練計劃集合七篇

　　光陰迅速，一眨眼就過去了，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，此時此刻需要為接下來的工作做一個詳細的計劃了。計劃怎么寫才能發揮它最大的作用呢？下面是小編整理的訓練計劃7篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。

【精華】訓練計劃集合七篇

訓練計劃篇1

　　一、訓練項目及目標

　　訓練項目：籃球組織后衛

　　訓練目標：培養具有優秀技戰術、心理素質的組織后衛

　　二、訓練目的及意義

　　訓練的目的與意義在于提高組織后衛在籃球比賽中的積極作用，將組織后衛的技術特點融入整體籃球團隊之中能夠領導球隊在場上進攻防守，在場下成為隊伍與教練員的關系紐帶，讓球員在比賽中生活中與教練員保持密切聯系。

　　三、運動員選材

　　培養技術全面的高后衛方面發展，這樣可具備能里能外本領，活動范圍擴大，有利于靈活多變的戰術應用。身高固然重要，但決不能單純追求身高，而更重要的是要在組織后衛的訓練上狠下功夫，使其具備極好的身體素質，出色的彈跳力與爆發力，敏銳的判斷，果斷的搶斷能力精湛的傳球、運球、突破、分球的突出能力和控制球能力。

　　在心里素質方面挑選有毅力，有主見，有自控能力球員。比賽之中戰況瞬息萬變，必須讓組織后衛具備這種極高的心理素質能力才能帶領球隊克服場上各種干擾和刺激。

　　不光要讓運動員具備以上能力，還要讓組織后衛具有良好的溝通交往能力以及一定的應變處事能力，這樣才能將一個球隊內的感情氛圍保持，戰斗意志越來越強烈，從個人到集體的一個對球隊的責任感。

　　四、訓練過程及其原則

　　1、超負荷與漸增負荷原則

　　在培養組織后衛的過程中注意對身體各個肌肉的超負荷練習，才能適應比賽激烈的身體對抗，對組織后衛的突破切入能力有著很大的提升。漸增手臂力量以達到在投籃訓練中不讓手臂力量提升而失去撥腕投籃的柔和性。

　　2、專門性原則

　　組織后衛的突出能力是控球、突破、傳球能力，所以在訓練過程中應當針對性的提高這幾項能力，以先從基礎運球開始練習然后擴展到傳球、突破投籃等。

　　3、運動適度原則

　　在對運動員的身體素質訓練過程中應當注意對運動員的保護和適當的休息恢復體力的時間，在各專項訓練中應該采取適量的訓練方法使運動員保持對訓練的期待感以免出現對訓練的厭惡枯燥，讓運動員能良好的渡過瓶頸期。

　　4、全面發展原則

　　組織后衛不僅需要超強的比賽掌控能力和以上必備的突出控球能力，還要開發組織后衛的得分手段幫助球隊得分，例如外線投籃等。

　　5、個別對待原則

　　采取不同運動員不同身體素質不同的訓練對待，在食物營養和心理素質方面應當區別對待。

　　五、主要訓練內容

　　1、提高組織后衛的突分、遠距離投籃的能力

　　進一步提高和不斷強化組織后衛在高速、激烈對抗，及對手嚴密防守或“二夾一”防守情況下利用急停、急起、變速、變向和巧妙的假動作，擺脫對手的同時，應掌握好位置、時間，與同伴的`默契不僅使自己能夠順利、及時地拿到球，而且有利于組合技術后繼動作銜接與應用。

　　2、傳球技巧

　　對于組織后衛的傳球技巧，除了必須掌握原地傳球與由外到內傳球方式外還可以加強其他角度的傳球技巧訓練，不同角度、不同位置、不同距離、不同情況、出手力量、傳球弧度、飛行時間速度和利用體側、反彈、假動作、背后、胯下的傳球練習，能夠讓其掌握撥球、點球、大力長傳、推球來幫助球隊完成進攻或者完成個人突破得分等。

　　3、籃球意識

　　節奏的快慢、攻守轉換、快攻與陣地進攻、內線與外線、時間與比分、個人與集體、局部與整體、變與不變、主動與被動、真假動作等，采用方法有：加強理論教學，了解籃球運動發展規律，觀看電視和實地觀察高水平比賽，參與制訂計劃，了解掌握技、戰術變化，總結分析比賽，鼓勵、支持組織后衛場上的領導、指導作用，日常工作中與教練的配合要默契，提高比賽的閱讀能力和應變能力。

　　4、實戰的模擬和心理素質的訓練

　　訓練中結合個人特點和實戰需要，設計各種臨場可能出現的情況，進行處理球的專門模擬訓練與培養。并要創造機會，多打比賽，認真打好每一場比賽。教練員應幫助其認真分析關鍵時刻的處理經驗、教訓，比賽是最好的鍛煉課堂，隊員應通過比賽，開闊眼界，積累經驗，掌握比賽規律，不斷鞏固提高自己的籃球意識，另外，還必須不斷提高自己的文化素質和智力水平，從理論上加強對籃球運動內在規律的分析研究，使自己的意識從多角度得到加強，成為應變能力極強、有科學頭腦的賽場主角。

　　六、周訓練計劃

　　七、訓練所需場地、器材和經費預算

　　訓練場地：體育館、校內外籃球場地、健身房、學校足球操場

　　訓練器材：籃球若干個、健身房器材為主

　　一星期訓練的經費開支預算：體育館一星期1200元，籃球購買1800元，健身房一星期500元，主、副教練工資一星期1800元，運動員飲用水350元，電影票，1000元，合計5650元。

　　八、結語

　　科學訓練，勞逸結合，提高能力，掌控賽場。

訓練計劃篇2

　　籃球運動員必須能在場上有效的奔跑，有快速的第一步，對場上的情況了解并能作出快速的反應，在任何時候都能向任何方向快速移動，而且要跳得高，有快速的連續起跳能力。為達到這些目標，籃球運動員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態的運動員，將會獲得專項機能訓練的最好效果。

　　為體力打好基礎，首先要完成6~10周的跑步練習，在跑道、足球場或橄欖球場進行 400米、200米和100米的練習。

　　力量基礎也要通過全身的力量練習達到，練習要強調身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。

　　籃球的專項體能訓練包括整場有球和無球練習，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習和實心球練習。

　　場上體能練習

　　運動員在進行基本體能訓練后，他們就應該準備場上體能練習，包括：快速跑、運球和投籃技術練習。在球場上有許多不同的體能訓練方法。下面列出了五種不同的場上練習方法。

　　五個半場練習法

　　目的：鍛煉場上的基本體能。

　　1．運動員以盡可能快的速度跑五個半籃球場長度的.距離。從這個底線到那個底線五次，然后再返回到中場。

　　2．在每一次跑完后，運動員應該休息兩到兩倍半跑步的時間，這個時間是完成一次練習所需的時間。比如，運動員完成這個練習需要32秒，那么他在下一次練習前應該休息64~80秒。

　　變化性練習：在這個練習的過程中讓運動員運球跑。

　　快速往返練習法

　　目的：場上基本身體素質練習。

　　步驟：

　　1．運動員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然后返回底線，再跑到中線后返回底線，再跑到對面的罰球線后返回底線，再跑到對面的底線返回。

　　2．休息時間為兩到兩倍半的跑動時間。

　　變化性練習

　　同樣的形式，運球跑。向邊線移動，弧頂跳投練習。

　　目的：提高基本身體素質練習和投籃技術。

　　步驟：

　　1．運動員在罰球線右弧頂跳投。

　　2．然后迅速跑到對面邊線，快速返回到左弧頂跳投。

　　3．運動員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。

　　4．在規定的時間內持續練習直到完成規定的投籃數量。在練習中，有另一個人搶籃板或傳球。

　　變化性練習

　　運動員側向滑步到另一邊，然后快速返回。

　　底線移動和三秒區頂部跳投練習

　　目的：基本身體素質練習，同時練習投籃技術。

　　方法步驟：

　　1．運動員3秒區頂部自選一個位置跳投，然后迅速跑到對面底線，返回做下一個跳投練習。

　　2．運動員重復練習一段時間或投進規定的個數。練習時有另一名運動員在籃下搶籃板或傳球。

　　邊角移動和罰球圈跳投

　　目的：基本身體素質和投籃技術練習。

　　方法步驟：

　　1．運動員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。

　　2．運動員跑到不同的角，然后返回跳投。

　　3．持續練習一段時間或者規定投進的次數。練習時有一名運動員在籃下搶籃板或傳球。

　　等動訓練

　　在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎力量練習后，跳躍的等動練習是最好的垂直起跳訓練方法。一個好的跳躍訓練計劃，一般都采用跳箱子練習、負重跳箱子練習、兩次跳和單腿跳。

　　如果練習方法不正確的話，跳箱子練習法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動員。如果運動員注意力不集中或沒有跳起來，他的護腿板會防止小腿受到嚴重的損傷。運動員如果在從箱子上跳下，感覺膝關節軟，說明箱子太高了。腿部快速等動練習，有助于運動員訓練盡可能快速的腳步移動。

　　跳箱子練習法

　　目的：發展垂直彈跳的能力。

　　方法步驟：

　　1．運動員站在箱子前（開始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。

　　2．然后下來，運動員重復跳10次。

訓練計劃篇3

　　為了進一步活躍我校課余文化生活，不斷營建良好的校園文化氛圍，構建和諧校園，陶冶師生情操，提高師生的音樂素質、藝術品位及藝術修養，更好的展示我校師生的藝術風采和校園文化底蘊，從本學期開始把合唱活動做為特長活動進行開展并將按屆延續下去成為我校課余文化的一部分。本校在合唱這塊非常剝落，學生對音樂的反映和理解也存在著問題。因此本學在活動過程中，我們將嚴格按照計劃實施訓練，力爭在本學期末使此項活動不僅初具規模，而且還要讓學生對音樂，對合唱產生興趣。努力做到以培養學生興趣愛好為前提，培養一批拉的出唱的'響的團隊來。為了真正能全面落實好此項活動，特制定如下訓練計劃：

　　一、訓練時間：

　　每周三第七節課。

　　二、訓練地點：

　　音樂教室

　　三、訓練目的：

　　1、通過不同的發聲練習來規范學生的聲音、進一步提高學生的演唱水平和演唱技巧。

　　2、通過練唱少兒合唱曲，使學生初步建立合唱概念，來提高學生的音樂修養和自身素質。

　　3、進一步宣傳我校的素質教育和精神風貌。

　　四、訓練內容：

　　1、用科學的發聲方法和規范的訓練步驟來訓練學生的聲音。

　　2、合唱的姿態。

　　3、少兒合唱曲。

　　五、訓練方法及過程：

　　訓練為了提高。合唱的基礎在于提高聲部的齊唱能力，聲部的基礎在于提高學生的基本功。進一步加強音準、節奏的訓練，同時也要加強擴大音域，咬字，幅度變化等方面的訓練。

　　1、聲音的訓練

　　2、音準訓練

　　3、節奏訓練

　　本學期，將針對上述幾方面進行重點訓練，通過循序漸進的訓練，能夠大大提高學生的歌唱水平和綜合藝術修養，為學校培養一批優秀的合唱人才。

訓練計劃篇4

　　一、依據

　　教育部推展一校一運動團隊計劃;參與教育部高中籃球聯賽;爭取學生保送甄試大學。

　　二、實施對象

　　高中及國中學生籃球隊

　　三、組織與分工

　　領隊:○○○校長

　　副領隊:訓導主任○○○

　　管理:體育組長○○○

　　教練:○○○

　　四、實施內容:球員選材、球員技術培訓、球員品德培養、學業輔導、參與教育單位主辦之各項籃球比賽、升學輔導。

　　五、實施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日

　　每天上午07:00至07:50體能訓練

　　下午16:30至19:30技戰術訓練

　　課程:籃球技戰術訓練、籃球專項體能訓練

　　輔助訓練安排

　　第一階段輔助訓練:(時間可安排于晨操)

　　周一投籃訓練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個、多組數重復訓練,每人300個)。

　　周二敏捷訓練(禁區步伐環繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區對角快跑、梅花樁折返跑)。

　　周三運球訓練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。

　　周四防守訓練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐)。

　　周五越野慢跑5000公尺法克雷克(運用學校附近山區鄉間道路作放松式慢跑)。

　　周六傳接球訓練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場雙手長傳上籃、各式傳球訓練)。

　　第二階段體能:

　　周一間歇訓練:邊線七點來回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數,沖刺完成后以慢跑、慢走恢復至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。

　　周二循環訓練:設8至10個站,計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉身跳耀、俯臥弓身、等。

　　周三肌力訓練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。

　　周四速度訓練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖刺、半場沖刺、等。

　　周五爆發力訓練:低障礙物側向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、、等。

　　周六重量訓練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大腿外展、、等。

　　六、計劃期程與進度:

　　第一階段○○年7月1日至次年6月30日

　　7月1日至10月31日:基本動作、攻守步伐、規則講解。

　　11月1日至11月30日:基本動作、小組合作、防守慨念。

　　12月1日至12月31日:基本動作、小組攻守、仿真賽。

　　1月1日至1月31日:基本動作、分科訓練、小組合作。

　　第二階段○○年2月1日至6月30日

　　2月1日至2月28日:分科訓練、系統機遇戰、仿真賽。

　　3月1日至4月30日:分科訓練、戰術訓練、狀況訓練。

　　5月1日至5月31日:分科訓練、戰術訓練、練習賽。

　　6月1日至6月30日:隊之攻守、練習賽、缺點檢討。

　　比賽目標:

　　(1)○○學年度教育部高中籃球聯賽(93.9—94.2)

　　預期成績:先取得12強資格,再爭取進入8強決賽取得保送大

　　學甄試資格;第二階段決賽目標前六名。

　　(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。

　　全省中學籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。

　　預期成績:前三名。

　　注意事項:

　　體能訓練必須注意訓練前的伸展運動,以及訓練后的放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經、、等系統獲得充份準備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的'重量與次數,尤其實施操作與放松要別重視,此外訓練人員務必在場指導,同時維護球員操作時的安全,以避免發生運動傷害。

　　球員生活管理:

　　(1) 依據球隊訂定「○○○○○○籃球隊」球員行為準則實施。

　　(2) 籃球隊住宿本校宿舍,由教官及○○○教練負責管理。

　　七、預期效益與評估指針:

　　1.配合教育部推動各校一運動特色。

　　2.參加教育部高中體育總會高中籃球聯賽。

　　3.培養學生籃球技能知識、體能、品德。

　　4.組訓籃球隊,爭取獲得保送大學球員。培養男女籃球隊國手。

　　5.爭取男女籃球隊獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯賽前四名。

　　籃球隊訓練課目

　　一、熱身運動

　　在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

　　二、步伐

　　1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。

　　2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守

　　步伐基礎訓練。

　　3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,

　　注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

　　4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須

　　趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作

　　趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

　　5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　7.后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

　　8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,

　　這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

　　三、傳接球及持球訓練

　　1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3.大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。

　　4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

　　5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

　　6.面對面傳接球:以各式傳球為主。

　　7.行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。

　　8.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。

　　9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　10.五點切傳:訓練球員切傳戰術。

　　11.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

　　四、上籃訓練

　　1.全場8字型傳球上籃。

　　2.車輪式上籃。

　　3.全場7*5*3上籃。

　　4.三線上籃。

　　5.全場長傳罰球線接應上籃。

　　6.二人一組上籃。

　　7.三人一組上籃。

　　8.直線運球上籃。

　　9.半場三角上籃。

　　五、運球訓練

　　1.全場障礙物運球。

　　2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

　　3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

　　4.全場8字型運球。

　　5.左右手晃球。

　　6.跨下原地運球。

　　7.全場直線3-4拍運球上籃。

　　六、投籃訓練

　　1.定點投籃。

　　2.兩組對角線接應投籃。

　　3.移動投籃。

　　4.騎馬射箭。

　　5.底線切入勾射。

　　6.后旋轉投籃。

　　7.三角底線擦板投籃。

　　8.全場來回急停跳投。

　　9.高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投)

　　10.三角擦板投籃。

　　11.五點投籃。

　　12.全場2-3人傳球急停跳投。

　　13.半場接應挑籃。

　　14.半場前進接應跳投或切投。

　　七、假動作

　　1.左右1-3道假動作切入。

　　2.上下舉1-3次假動作。

　　3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

　　八、籃板卡位訓練

　　1.半場1VS1至5VS5卡位訓練(配合口頭關照)。

　　2.半場3VS3卡位(配合口頭關照、教練持球)。

　　3.罰球后卡位訓練。

　　4.外線投籃卡位。

　　5.籃板球訓練:拋球抓球。

　　九、防守訓練

　　1.全場1VS1背手防守。

　　2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

　　3.一守二攻防守訓練。

　　4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。

　　5.一線、二線、三線協助防守訓練。

　　6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

　　7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

　　8.半場盯人防守訓練。

　　9.全場盯人防守。

　　10.區域防守移動訓練(配合以多打少)。

　　11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。

　　12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　　13.禁區三傳二守、四傳三守。

　　14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

　　15.教練哨音指揮移動防守。

　　十、擺脫接應訓練

　　1.半場1VS1接應攻守。

　　2.半場1VS1低位擺脫攻守。

　　3.全場、半場不運球攻守。

　　十一、快攻訓練

　　1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2.五人快攻路線布局來回攻擊。

　　3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)

　　4.打板長傳接應上籃(2人、3人)。

　　十二、分科訓練

　　中鋒部分:

　　1.中鋒禁區1VS1單打(高位、側位、低位)。

　　2.中鋒禁區轉身投籃(一人防守)。

　　3.中鋒接應后不得運球的投籃。

　　4.兩組中鋒禁區掩護攻擊(一人外圍供球)。

　　5.三位中鋒禁區搶球投籃。

　　6.中鋒切斷防守及在前防守。

　　7.中鋒補位防守。

　　8.中鋒走位接應與策應(由低位、側位、高位移動)。

　　前鋒部分:

　　1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進)。

　　2.半場兩人搶球攻守。

　　3.五角度分組個別切入。

　　4.切傳訓練(切傳后補位五人一組)。

　　十三、X1 破盯人訓練

　　1.X1步伐與轉身接應。

　　2.兩人、三人合作X1。

　　3.半場5VS5盯人、X1訓練(教練持球)。

　　4.全場3VS3盯人、X1訓練(自行運球)。

　　十四、切傳訓練

　　1.陣勢中的切傳訓練。

　　2.底線切入勾射、擦板。

　　3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

　　4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。

　　5.切入挑籃、放籃。

　　十五、組合訓練

　　1.狀況訓練(針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術)。

　　2.全場5VS5(三組或四組來回接力)攻守變化。

　　3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。

　　十六、輔助體能

　　1.敏捷跑六公尺來回四次(計算秒數、多人比賽)。

　　2.全場四段沖刺(32秒內完成)。

　　3.圓圈追逐跑。

　　4.低頭雙手下垂快速跑。

　　5.舉腿跑。

　　6.擺臂跳躍跑。

　　7.單腳跳。

　　8.雙腳縮腹跳躍。

　　9.鴨型走(后退、前進)。

　　10.連續觸網跳、連續處墻跳。

　　11.側方跨。

　　12.抱隊友走。

　　13.背隊友走。

　　14.跨跳與穿越。

　　15.雙肩舉隊友上下(靠墻)。

　　16.牛耕田。

　　17.柔軟訓練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。

　　18.上下臺階。

　　19.跳階梯。

　　20.斜坡沖刺。

　　十七、循環訓練

　　共設8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環。

　　1.俯臥弓背。

　　2.伏地挺身(手指、手掌)。

　　3.仰臥側起(左、右)。

　　4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。

　　5.旋轉跳180度。

　　6.伸展跳。

　　7.仰臥手腳接觸。

　　8.筏船。

　　9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。

　　10.十字跳。

　　11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

　　每周體能訓練:

　　晨操體能訓練

　　(周一)跳階梯循環訓練8站

　　(周二)5000公尺重量訓練

　　(周三)上臂力訓練間歇訓練7趟X15次

　　(周四)綜合體能訓練敏捷速度2X4X2次

　　(周五)法克雷克跑步重量訓練

　　(周六)鴨型走柔軟訓練

　　訓練強化重點:

　　(1)球動人動 (10)快速交叉突破

　　(2)侵略防守 (11)擺脫與接應

　　(3)攻擊企圖 (12)掩護與移動

　　(4)不運球攻擊 (13)二線三線防守

　　(5)卡位、跟進 (14)口頭關照

　　(6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守

　　(7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓練

　　(8)強力搶攻 (17)讀秒階段處理

　　(9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布局

訓練計劃篇5

　　一、訓練思路

　　為進一步鞏固我校市級田徑傳統項目學校的優勢地位,進一步提高我校田徑隊隊員的訓練成績,本著打好基礎,發揮特長的目標,使我校的田徑運動水平保持縣級龍頭地位,立足于市級中上游水平。二、目標全面發展身體素質、學習和改進專項技術、學習和提高理論知識以及思想品德教育。使運動成績有大幅度的提高,力爭在市運會上取優異成績。三、訓練的分期:整個訓練分二期(準備時期、競賽時期)準備時期的'訓練任務一般是全面發展身體素質和專項身體素質,改進技術,培養意志品質,為競賽時期訓練和提高專項成績打好基礎。準備時期身體訓練和技術訓練的安排應根據運動員水平、個人特點和比賽任務等而定。準備時期訓練特點是運動量較大,強度較小,訓練時間較長,身體訓練多,完整技術訓練少。總的強度相對應以中等為主,大強度和小強度為次。競賽時期的訓練任務主要是提高專項素質和專項能力,鞏固與提高專項技術,改進技術,保持良好的狀態,在比賽中爭取優異成績,豐富比賽經驗,培養意志品質。競賽時期一般身體訓練較少,技術訓練增多,運動量相對較小,強度大。應在體力和技術較好情況下,保證大強度訓練課的質量。三、訓練時間訓練時間的安排:準備期利用9周時間;競賽期1周時間

　　1、周一—周四最后一節課。

　　2、遇有比賽期,前兩個月周

　　二、周日進行全天訓練,確保訓練質量,力爭完成市運會目標。四、訓練措施

　　1、切實抓好訓練計劃的制訂落實工作。

　　2、重點加強運動員的思想、文化學習和運動訓練的管理。

　　3、抓好專項負荷強度的增加,保證訓練的科學性。

　　4、抓好運動訓練后的恢復,避免損傷。

　　5、做好訓練成績的匯總與分析。

　　6、組織好成績的測試和與高水平隊員的對抗,切實抓好以賽代練工作。

　　具體安排:

　　1、堅持一月進行一次模擬比賽,力求讓學生適應比賽。(包括適應場地、器材、競賽規則等)

　　2、三月重點進行身體素質的訓練,四月重點進行專項成績的訓練。

　　3、創造條件,與兄弟學校進行田徑對抗賽。五、具體分工

　　1、短跳、投擲組:李建龍

　　2、中長組:王海龍

　　3、排球:吳新文

訓練計劃篇6

　　從解剖學的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關節和骨盆，它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在競技體育中，幾乎所有運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體(例如鉛球、地面和水等)，使器械或人體產生運動。因此，長期以來，在運動訓練領域，人們一直將力量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的'訓練。

　　游泳核心力量的訓練方法：

　　靜力核心力量練習。

　　目的：主要針對自由泳、仰泳的身體姿勢，以及轉身、出發后的流線型滑行姿態的控制。

　　主要方法：

　　第一種，身體直線控制練習，俯臥于地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。

　　第二種，側身直線控制練習，方法與上述基本相同，用一側前臂支撐身體，身側朝向地板，另一側手臂伸直向上。

　　第三種，流線型拉伸練習，準備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳并攏，腳后跟分開，身體呈流線型。動作：身體往下、往上兩個方向拉伸;拉伸到極限時保持30—60秒。

　　以上就是小編為各位喜愛游泳的人準備的全部內容，大家可以根據自己的喜好選一種最適合自己的方法，多多練習，下次游泳的時候就會發現自己的體能好了很多，慢慢就會游刃自如。小編還要提醒大家，在游泳之前一定要進行準備動作，多鍛煉一會在下水，最好不要直接下水，讓身體放松完畢最好。

訓練計劃篇7

　　一、訓練目標

　　舞蹈興趣小組是學生非常樂于參與的一個興趣小組，活動內容與教育性和藝術性相結合，適合學生的年齡特點，它有利于提高學生學習舞蹈的興趣，培養孩子們正確的形體姿態和良好的氣質，增強集體意識，培養學生的樂感，小學舞蹈隊訓練計劃。活動面向部分學生，有組織，有計劃的進行，堅持自愿參加和普及提高的原則，讓學生在唱唱、跳跳、動動中去感受音樂，理解音樂和表現音樂。啟迪學生的智慧，陶冶學生的情操，使學生的身心得到健康的發展。

　　二、學生基本情況

　　本次參加舞蹈隊的學生是本學期新招收的學生，基本沒有接受過舞蹈訓練，大部分學生連壓腿、下叉等動作完成都不是很好。由于學生的年齡和基本條件的不同，（舞蹈隊一共41人，都為1—4年級女同學，工作計劃《小學舞蹈隊訓練計劃》。）所以不能要求同一標準，不能操之過急，特別是軟度和開度要在個人原有的基礎上逐步提高。因此，我結合我們舞蹈對的實際情況，特別做出如下的訓練計劃：

　　三、訓練步驟

　　1、經過選拔組建舞蹈小隊，對學生進行強化基本功訓練，教師通過有趣的基訓，使學生腿的開度和腰有一定的控制能力，壓腿、踢腿、下腰等內容順利完成。

　　2、當學生在地面完成軟度開度的訓練以后，可以進行把上規范而且簡化的芭蕾訓練，使孩子們的形體、姿態、腿線條、腰腿的軟度、力度和控制進一步提高。

　　3、通過組合的練習，使學生加深基本功訓練的系統性，更好的`服務于平日的舞蹈之中。

　　4、舞蹈訓練，這是使孩子們掌握、熟悉、提高表演能力和技巧的重要部分，這個訓練主要解決形體、中心、控制和呼吸，因為只有掌握這些才能完成舞蹈的表演。

　　四、基本功訓練內容：

　　手、頭頸、胯、胸肩、腰、腿等

　　地面部分的練習：坐姿、勾繃腳、腿的外開、肩和頭部的練習、后背挺直的練習、伸腿練習、壓腿練習、胯膝屈伸、踢腿組合、背肌和腰肌的練習、腹肌的練習。

　　腿的練習：前壓腿、旁壓腿、吸腿、壓胯。

　　身體協調訓練：腰組合、頭肩組合、手臂動作配合、步伐訓練。

　　五、訓練時間

　　每周一至周四中午12:10——13:00