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我的暑假健身減肥計劃
暑假過后我就要上大學了，可是現在我還是一個小胖妞看，所以我下定了決心要在這個暑假制定我的健身減肥計劃，在這個暑假減肥成功，變成一個窈窕淑女進入大學新生活!
經過醫生建議和媽媽精心安排后，我的暑假健身減肥計劃制定出來啦：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠鈴劃船30RM×3
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
后擺腿25RM×3
跑步30～40分鐘
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲后意念在臀部發力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的)。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6(左右側各3組)
負重轉體50RM×3
跑步30～40分鐘
要點：動作盡量慢，用腹肌發力(團身)，不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練習。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸后臂屈伸20RM×3
要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
第六天 腹、有氧
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
這就是專屬于我的健身減肥計劃，我會堅持健身，達到我心目中理想的健身美麗的標準。
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